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预防肩周炎,肩背疼痛的缓解方法
2022-09-23

现在许多人都会有肩部疼痛或者肩周炎的发生,这都是日常生活中的坏习惯引起的,为了能有效的预防这些病症的发生,让我们一起来学习下缓解之法吧。

缓解肩周炎学“壁虎爬墙”

生活中细心观察不难发现一个现象,患肩周炎的病人多是肩臂活动多、并不耗力的非体力劳动者及女性。由于女性长时间背短带挎包极易引起颈部肌肉痉挛,造成两肩高低不对称。允其是挎包较沉重时,长年累月地背单肩挎包,会引起脊柱的力学改变,严重的很可能形成蛇背。下面介绍适合办公族锻炼的小动作,可用来防治和缓解肩周炎。

(1)双手爬墙:面向墙壁站立,双手或患肢上抬,抉于墙上,使双侧或患侧上肢尽量高举,达到最大限度时,在墙上作一记号,然后再徐徐放下上肢。反复进行,逐渐增加高度。长期坚持,对肩周炎的防治大有益处。(2)体后拉手:自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。(3)体侧展臂:将上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10秒钟,然后上肢放回原处,反复进行。(4)旋肩:自然站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圏,幅度由小到大,反复数遍。八种方法轻松缓解肩背疼痛

上班族使用电脑每隔一小时应休息5〜10分钟,做柔钦操或局部按摩,同时养成规律运动习惯,针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练,以增加柔软度及肌力。以下几种方法能帮助上班族缓解肩背疼痛。

(1)坐在椅子上,把左手掌垫在锷部下面,挺直上身,使上斜方肌被抑紧,这时右手从头顶上绕过置于左耳上方,轻轻把头部扳向右侧。练习完成后换另—侧。(2)坐在椅子上,挺直上身,努力将扃胛骨向后收,感觉快要合拢在一块儿了,维持10〜15秒钟,然后向前弓背,双手在胸前伸直,十指交叉,然后努力往前探,感觉到背部肌肉被拉紧时,保持5秒钟。(3)站在门框下,左腿向前迈出,右腿后撤,成弓箭步姿势,左手大小臂成直角、大臂平行于地间、小臂贴于左边门框,这时略微向右扭转上身,感觉到左边胸部肌肉波抑紧,维持这个姿势,再换另一侧。(4)慢慢地向前点头,尽以使下颌靡近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉棚紧,重复5次。(5)运动将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕扃关竹旋转,每组做20次,连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。(6)将两只路脾分別从前向后,或从后往前用乃做绕脖子的动作,对于上班族来说,更是省时省力的运动方法。(7)柔和而有力地向右转动头部,保持扃部不动。看身后的某一个目标,保持5秒后转冋。再向左转,保持5秒。重复5次。注意,不可转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩沿。(8)在椅子上坐好,双膝分开等肩宽,腰背梃直,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。共做3组,每组5次。